由于对相关食品知识的概念不熟悉，大多数人对食品营养成分表没有正确的认识，造成了许多饮食误区。此文会尽量用通俗的语言来解释专业的食品知识，教大家看懂食品营养成分表。
图1是一份桑椹果干产品信息，在此图中我们可以看到一份营养成分表。营养成分表是指食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，下面我将利用图1中的营养成分表为大家做详细讲解。
图1 桑椹果干产品信息
在此图中，我们可以看到，一般食品营养成分表都包含以下内容：
第一列营养成分项目，按我国国际标准的规定，一般食品均需强制标示以下5项：即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，其中后4项为核心营养素。除核心营养素之外的其他营养素可选择标示。
根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中，碳水化合物提供的能量应占60%-70%，脂肪应占20%-25%，蛋白质应占10%-15%。能量摄入过剩，会在体内贮存起来，形成脂肪。
能量：蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为三大产能物质，我们人体每日全部的热量都来源于这三类物质的摄入。
蛋白质：正常人每天都需要摄入一定量的蛋白质，人体每天需要的蛋白质为0.8-1.2克/千克，以一个60公斤重成年人为例，每天大约需要60克左右的蛋白质。
脂肪：人体所需能量的重要来源，还是构成人体器官和组织的重要组成部分，所以并不是说不吃最好。
碳水化合物：是人类赖以生存的基本物质，也是血糖生成的主要来源。
钠：主要来源是食盐，吃盐过多，会显著增加高血压风险。世界卫生组织推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，中国营养学推荐每日食盐摄入量不超过6克（钠2400毫克）。
第二列是指每100克桑椹果干含有能量和营养素的量。即每100克该种果干提供能量1548千焦、蛋白质6.0克、脂肪3.8克、碳水化合物76.7克和钠16毫克。需要注意的是，有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的，看起来脂肪含量、碳水化合物含量都很低，其实包装是100克规格。
第三列营养素参考值（NRV），是指能量或营养成分占相应营养素参考值的百分比。一个60公斤正常成年人每天需要的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的营养标注参考数据分别为能量8400千焦、蛋白质60克、脂肪60克、碳水化合物300克、钠2000毫克。回到图1的营养成分表，意思是吃100克的桑椹果干，对于一个60公斤的正常成年人来说，已经摄入了一天所需总能量的18%（1548÷8400×100%=18%），蛋白质摄入量的10%（6÷60×100%=10%），脂肪摄入量的6%（3.8÷60×100%=6%），碳水化合物摄入量的26%（76.7÷300×100%=26%），钠摄入量的1%（16÷2000×100%=1%）。
营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。以上述桑椹果干产品营养成分表为例，首先看能量，100克该种果干含有能量1548千焦，它达到了能量参考值的18%，大约是五分之一。能量达到五分之一是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量占能量参考值的三分之一。可见，该果干能量较高，孕妇不可多食。
其次是看蛋白质，100克该果干含有蛋白质6克，达到蛋白质参考值的10%，是十分之一。判断某食品是否为高蛋白食物，我们通常采用蛋白质质量指数（INQ）来评判，即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。一般认为，食品的蛋白质INQ大于等于1，就可以认为它是高蛋白食品；如果食品的蛋白质INQ小于去1，则认为其蛋白质含量不多。该果干蛋白质INQ仅为0.56，为低蛋白食品，不适合需补充蛋白质的人群食用。
第三看脂肪，100克该果干含有脂肪3.8克，达到脂肪参考值的6%，可见该果干脂肪含量较低，为低脂食品。
第四看碳水化合物，100克该果干含有碳水化合物76.7克，达到碳水化合物参考值的26%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该果干碳水化合物含量较高，需注意可能会影响血糖，糖尿病患者忌食。
最后看钠，100克该果干含有钠16毫克，相当于0.04克食盐（食盐中钠含量约为40%）。100克果干钠含量达到钠参考值的1%，属于低钠食品。因此，该果干适合需限制钠摄入的人群食用。
此外，如果食品配料中含有或生产过程使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，需要标出反式脂肪（酸）的含量，需要特别注意的是反式脂肪为0，并不是不含反式脂肪，而是因为反式脂肪含量小于等于0.3%，是可以标注为0的。所以建议在购买食品时看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。
消费者欲更详细地了解食品营养成分的标示规定，可以进一步阅读《国家食品安全标准预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）。
撰稿人：广东省农业科学院蚕业与农产品加工研究所 余元善副研究员